Znalezienie balansu między odpowiednią intensywnością wykonywanych ćwiczeń a własnymi możliwościami to prawdziwy przepis na sukces. Każda aktywność sportowa powinna być dobierana zgodnie z pewnym planem. W przeciwnym wypadku łatwo o przeciążenie organizmu oraz liczne mniej lub bardziej poważne kontuzje.
Określanie intensywności treningu ma związek z tak zwanymi przemianami tlenowymi zachodzącymi w organizmie. To one bowiem dostarczają energię, jednocześnie spalając tłuszcz. Gwarantują także niższe zmęczenie organizmu oraz mniejsze ryzyko kontuzji. Takie warunki uzyskać możemy na niskim bądź średnim poziomie intensywności. Jeśli będzie on zbyt wysoki, dojdzie do zmian beztlenowych. Zapewniają one pewne dawki energii, która jednak ulatuje dość szybko. Dłuższe podtrzymywanie takiego wysiłku może prowadzić również do kontuzji.
Poziom intensywności treningu – na co wpływa?
Każdy kolejny „poziom” wyróżnia się konkretnymi przemianami w organizmie, a także wyższą częstością skurczów serca. W przypadku niskiej intensywności energia pochodzi z glikogenu i Wolnych Kwasów Tłuszczowych. Pierwszy związek powinien być przez nas uzupełniany w diecie. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni – organizm korzysta z niego jak z „akumulatora”. Gdy go zabraknie, spalane są białka.
O średniej intensywności mówimy przy wartości przekraczającej 70% tętna maksymalnego (HR max). Energia pochodzi z procesów tlenowych. Wysoka intensywność (ponad 80% tętna maksymalnego) pozwala budować kondycję i wydolność organizmu. Dalszy wzrost prowadzi jednak do wspomnianych zmian beztlenowych. Glikogen jest spalany bardzo szybko.
Jak obliczyć tętno maksymalne?
Zanim przejdziemy do wskazywania optymalnych przedziałów intensywności, warto dowiedzieć się, ile wynosi nasze tętno maksymalne. Wartość ta pozwoli nam w skuteczny sposób regulować intensywność treningu. Jak ją poznać? Pomocny okaże się kalkulator tętna maksymalnego, który znajdziemy w sieci.
Najczęściej wymaga on podania dwóch zmiennych – wieku oraz aktualnej wagi. Następnie przeprowadzane są obliczenia zgodnie z wybranym wzorem. Jest ich co najmniej kilka.
- Wzór Foax&Haskella – HR max = 220 – wiek
- Wzór Uniwersytetu John Moores – HR max = 202 – 0,55 x wiek
- Wzór Sally Edwards – HR max = 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga + 4
- Wzór Tanaki – HR max = 207,2 – 0,65 x wiek
Przedstawione wzory zapewnią wynik szacunkowy. Jeśli zależy Wam na większej dokładności, możecie przeprowadzić własny test. Wystarczy rozpocząć trening i stopniowo zwiększać jego intensywność, spoglądając na pulsometr przed każdą zmianą nasilenia ćwiczeń.
Jak dobrać intensywność treningu?
Gdy poznamy własne tętno maksymalne, możemy na podstawie tej wartości wyznaczać plan treningowy. Wspomniany wcześniej podział na niską, średnią i wysoką intensywność należy rozszerzyć i skupić się na poszczególnych fazach.
- Faza I (50-60% HR max) – wartości te uzyskamy w trakcie rozgrzewki, polegającej na przykład na marszu. Nawet taka aktywność prowadzi do spalania tkanki tłuszczowej. Wzmacnia również serce i obniża ciśnienie. Nie pozwoli jednak zwiększyć znacząco wytrzymałości ani zbudować masy mięśniowej.
- Faza II (60-70% HR max) – przechodzimy do truchtu, dzięki czemu zwiększa się ilość spalanej tkanki tłuszczowej. Wydolność tlenowa się poprawia, dlatego jest to dobry początek przed intensywniejszym wysiłkiem.
- Faza III (70-80% HR max) – szybszy bieg lub intensywniejsze ćwiczenia pozwolą na dalszą poprawę wydolności tlenowej. Energia pozyskiwana jest z procesów tlenowych.
- Faza IV (80-90% HR max) – ze średniej intensywności przechodzimy w wysoką. Poprawia się wydolność organizmu i wytrzymałość, trzeba jednak pamiętać o spalaniu glikogenu, a także powstawaniu kwasu mlekowego, który powoduje zmęczenie.
- Faza V (90-100% HR max) – następuje maksymalny wysiłek organizmu, w trakcie którego walczymy o jeszcze większą wydajność. Ze względu na specyfikę, taka intensywność nie może trwać długo.
Dostosowanie intensywności treningu do własnych możliwości, a także tętna maksymalnego uchroni nas przed przeciążeniem organizmu. Z tego też względu warto zwrócić uwagę na wspomniane wyżej wartości i zasady.